HIITトレーニングのやり方|私は坂道ダッシュ|6つの注意点

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前回、HIITトレーニングがダイエットにもスポーツ選手の運動能力を向上させるトレーニングにも、多くの時間を要せず非常に効果的である事を書きました。
まだ、読まれていない方は先にコチラからご覧ください。
短時間で有酸素運動の6倍脂肪燃焼|運動能力UP!成長ホルモン促進!

そして、今回は具体的なHIITトレーニングの方法の一例をご紹介したいと思います。

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HIITトレーニングのやり方について

前にもお話ししましたが、HIITとは高強度のインターバルトレーニングです。
短時間のトレーニングにもかかわらず脂肪燃焼効果が非常に高く、大量のエネルギーを使用することからトレーニング終了後も約2時間は脂肪が燃焼し続けると言われています。

さて、このHIITトレーニングの具体的な方法なのですが、実はこれといった決まりがあるものではありません。
つまり、 高強度の運動と低強度の運動を繰り返せばいい わけです。

高強度の運動とはどれくらいかというと、最大心拍数の90%くらいの運動です。
といっても自分の最大心拍数なんて分からないという人も多いでしょう。
簡易的ではありますが、一般的に〝220-年齢〟ほどです。

例えばあなたが40歳だとして、じゃぁ自分の最大心拍数は180くらいだから、その9割で162か!と設定したとしても、どうやって心拍数なんて測るの?って方もいるかもしれません。

心拍数は1分間に心臓が収縮する回数ですので、高強度の運動を行った直後に脈を取るって数える方法もありますが、今なら心拍数が計測できる時計やスマホアプリなんかもありますから、それらを利用するのが良いでしょう。
 

しかし、そんな計測をするのが面倒であれば、20秒ほど全力疾走すれば、最大心拍数の90%近くにはなっていると思います。
そのときくらいの心拍数が最大心拍数の90%程度だと認識してください。

さてトレーニングの内容ですが、ダッシュでもいいですし、自転車やエアロバイクでもいいです。
腕立て伏せ、スクワット、もも上げ、縄跳びなんかでも構いません。
とにかくポイントは、ホントの全力を出し切る事です。

けど、いったい何をすれば良いか悩みますよね。
一番、環境的にやりやすいものを選べば良いのですが、これから私が実践している方法をご紹介したいと思います。

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HIITトレーニングの一例~私の場合は坂道ダッシュ~

私自身はこのHIITトレーニングを実践し、それなりの効果が上がっています。

しかし、あまり緻密に心拍管理などしていませんし(だいたいです)、本来のHIITトレーニングのプログラムからはズレがあるかもしれません。

しかし、効果のあった一方法としてご紹介させて頂きます。

私が行っているHIITは坂道ダッシュです。
坂の角度はそれほどきつくない緩やかな坂道です。
距離にして約100mほどです。

具体的な順序はこうなっています。

① ウォームアップ1
 約400mウォーキングしながら色んな動きをして身体を温める。

② ウォームアップ2
 約600m軽くジョギング(少しずつペースを上げる)

③ ウォームアップ3
 軽~くストレッチ(本格的にしない、ホント軽く)

④ 坂道ダッシュ1本目
 全力の7割くらいでダッシュ
 元の位置まで軽く走るもしくは速めに歩く

⑤ 坂道ダッシュ2~5本目
 全力でダッシュ
 元の位置まで軽く走るもしくは速めに歩く

⑥ クールダウン1
 約200mウォーキング

⑦ クールダウン2
 入念にストレッチ

以上で終了!

これを週に2回ほどやっているだけですが、身体は引き締まり、体重も減少(筋肉が付いたからか見た目ほど減ってはいません(^_^;)、そして体力はかなり付きました。

走る場所はケガとかを考えると土のグランドなどの方が良いのですが、私はアスファルトの道でやってます。
あと、 下りのダッシュはケガの観点からやるべきではない でしょう。

後は環境ですね。
私は家の近所に程良い坂があるのでそこでやっていますが、もし家の前が砂浜なのであれば、きっと砂浜でやるでしょう。
かなりきついですが、ケガという側面から考えると優しい環境です。

私のウォーミングアップのウォーキングやジョギングの距離は割りと適当なものです。
ホントはもっとアップに時間を掛けた方が良いと思いますが、家の位置、ダッシュをする場所の位置などの関係からそのような距離になっているだけです。

HIITの内容も坂道ダッシュにこだわる必要もありません。
けど、HIITトレーニングで大事なのは最大心拍数の90%程度の高強度の運動と低強度の運動を繰り返すことです。
この高強度の運動状態に持っていくにはダッシュが一番やりやすいのではないかと思います。

あと坂道ダッシュの副産物として、あまり短距離の走るフォームが綺麗でない人でも、自然と腕の振りが大きくなり、べた足で走らなくなり、速く走るための理想的なフォームに自然と近付けます。

HIITトレーニング6つの注意点

HIITトレーニングを行う場合の注意点を端的に書いておきます。

①しっかりとウォーミングアップをする

②量より質!たくさんするのではなく、少ない量をホントの全力で行う

③クールダウンもしっかり行う

③食後1時間は避ける

④体調が悪ければ休む

⑤決して毎日しない(3日に1日程度)

以上です。

以上の6つの注意点はしっかり守って、週に2回、自分のやりやすいHIITをまずは 3ヶ月の継続 を目指して頑張ってみてください!
効果が出れば、更に続けられるハズです(^^)/


●HIITはちょっときついかなって方は、こんなダイエットはどうですか?
お腹だけが痩せない理由は?腹筋は無駄!簡単ドローインダイエット


●トレーニングやダイエット、それにケガ予防やアフターケア等の記事をまとめました。⇒ 一覧ページへ

まとめ

  • HIITトレーニングの方法に、これといった決まりはない

  • HIITは高強度のインターバルトレーニング

  • 高強度の運動とは最大心拍数の90%ほどの運動

  • およその最大心拍数は220-年齢

  • HIITの一方法として坂道ダッシュは効果的

  • HIITトレーニングは、ホントの全力で行う事が大切
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