温冷交代浴で筋肉疲労回復?水風呂は?運動後のお風呂|気持ちいい?

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激しい運動の後に冷水浴と温浴、つまり水風呂と温かいお風呂に交互に入る温冷交代浴をすることで、疲労しきった筋肉を回復させるのに効果絶大という話があります。

果たしてこの交代浴の効果はいかほどのものなのでしょうか?

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運動後の温冷交代浴は本当に筋肉の疲労回復に効果的なのか

温冷交代浴が筋疲労回復に効果があるとの理屈は、入浴が促す自律神経への刺激と血管の伸縮作用による血行促進を利用し、自身の自然治癒力を最大限に生かし、自律神経の働きを活発にして生理機能を高めてくれるといった感じです。
筋疲労の回復面を重点的に見れば、抹消血管が拡張して血行がよくなるため、乳酸などの疲労物質他老廃物を排出しやすくするので、疲労回復に大きな効果が現れるということです。

けど、その効果のほどはどの程度のものなのでしょうか?
冷たい水は抵抗があるし、なかなか実践に踏み込めない人も多いかと思います。

実際のところ、プロのアスリートでも温冷交代浴を実践している選手は多くいますし、世界的にも研究が進められています。
しかし、運動後の疲労回復という意味では〝効果がある〟〝効果がない〟という両方の報告があり、効果を断言できない状態です。

昔は運動中に水分は取ってはいけないと言われていましたが、今では運動中に水分を取らないのは御法度です。
ですから、この温冷交代浴も今後どのように言われるか分かりませんが、効果があるものとして簡単にその方法などをご紹介していきますね。

温冷交代浴の実践方法もいろいろな意見がある状態です。

その中でも多数意見、有力意見をまとめると以下のようになりました。

●タイミング
実践するタイミングは運動後出来るだけすぐが良い
運動終了後30分以内に開始する

●時間と回数
水風呂から始める
水20秒~1分、お湯2~3分程度
総時間6分~12分程度(長くやれば良いというものではない)
回数は3~5回
水風呂で終わる
※寒いときや慣れていない人は〝湯〟ではじまり〝湯〟で終わるのもあり

●温度
お湯は38℃~40℃程のあまり暑すぎない温度で
水は15℃~20℃くらいが適当
冷たく感じて苦痛なら25℃くらいでも可

足だけでも効果あり?

全身の冷水浴は体的にもきついですし、また自宅のお風呂ではそもそも温浴と冷水浴を交互に行うことは困難ですよね。

そこで、冷水浴の方を 足浴にしても効果がある との話もあります。
といいますか冷水の全身浴は心臓への負担もかかるため、足浴の方が良いという意見もあります。
温浴の方は全身お風呂に浸ってもいいですし、半身浴、腰浴、足だけでも構いません。
足浴は膝下まで浸かる深めの桶を利用するのがベターですが、浅い桶しかなければ膝下に水のシャワーを浴びせるのを併用すると良いでしょう。

温冷刺激により抹消血管を広げ、疲労物質(老廃物)の乳酸を体外に排出する作用により疲労を回復させます。

水風呂でアイシング

温冷交代浴の効果は確立されていないと感じますが、運動後のアイシングの効果は確立されているといって良いでしょう。

アイシングについて知りたい方はコチラの記事もご覧ください。
運動後のケアの順番は?アイシング|ストレッチ|マッサージ|お風呂は?


そこで水風呂ですが、水なので当然に冷たいです。
つまり炎症が起こっている筋肉を冷やすことができます。
つまりアイシング(クーリング)効果があるんですね。

アイシングは運動終了後すぐに行うのが効果的ですので、冷水浴もやはり運動後すぐに入るのが効果的です。
具体的にいえば、やはり運動終了から30分以内です。
水風呂に浸かる時間は5分から長くても15分くらいまでで良いでしょう。

温冷交代浴は、この冷水浴の効果を更に高めるのではないかと思います。

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やってはいけない運動後のお風呂の入り方

温冷交代浴、冷水浴について書きましたが、次に温かいお風呂は筋疲労の回復的にどうなのか見ていきましょう。

運動後にお風呂で汗を流し、ゆったりとするのが楽しみな人も多いかと思いますが、ちょっと待ってください!

筋肉を目一杯使った後は、その負担が掛かった 筋肉の疲労箇所に血液が集中し疲労物質の排出を促進しようとしています 
このとき入浴するとどうなるか!
血行が良くなり、全身に血液がめぐり、疲労箇所の血液が分散されてしまいます。
そうなると疲労回復が遅れてしまうと考えられています。

つまり、運動直後に温かいお風呂に入るのは、冷水浴や交代浴と違って逆にダメなんですね。
冷水浴は練習終了後30分以内がベストでしたが、温浴は練習終了後30分以上たってからの入浴します。
その間の30分間はしっかりとクールダウンをしておきましょう。


運動量にもよるし、気持ちいいかどうかも大切

運動後すぐのお風呂はダメ!と言われても、なるべくすぐに入りたい人はきっといるはずですよね。

けど、安心して下さい!
運動直後のお風呂がダメなのは、あくまで激しい運動後だけかなと私は考えています。私見ですが・・・

いつも行っている慣れた低負荷の運動、例えばジムで気持ち良く汗を流す、軽いジョギング、ウオーキング、ゆったりとしたペースでの水泳、ゴルフの後などの後は、例え運動終了後に入浴しても悪影響とまではいかないのではないかと思うのです。
その運動自体がクールダウン的な運動で、筋肉に疲労を残すようなものでなければ、直後の入浴も良いのではないかという理屈です。

何より、 体が気持ち良く感じる事は基本的には体に良い 事である場合が多いですからね。

それに、入浴には高ぶった交感神経を鎮めるリラクゼーションの効果があります。
38℃~40℃くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かって、リラックスして睡眠をしっかり取れるようにする事は、疲労回復には重要な事です。
人間の身体から疲労を最も回復させてくれるのは睡眠です。
睡眠を上手く誘導するという意味でも温浴は疲労回復の効果があると言えるでしょう。


余談ですが、入浴中に足の指を〝グー、パー〟してみましょう。
最近、足の指を地面につけずに歩く人が増えているそうです。
足の指がしっかり地を踏みしめる状態をつくるとスポーツ足になります。
足の〝グー、パー〟運動はそのためのトレーニングになります。

あと、筋肉は温度が高くなるとよく伸びるようになります。なので、お風呂に入った後のストレッチは非常に有効です。入浴後のストレッチで身体をケアするという目的においては温浴も有効です。

最後に、あまり長湯をすると入浴疲労が残ることがあります。
従って特に大事な試合やレースの前日などは、普段通りの入浴を心がけましょう。

とにかく個人個人によって体は違いますので これが正解というやり方はない と思います。
色々と意味合いを考えながら実践し、自分にピッタリな方法を探してみましょう(^^)


まとめ

  • 温冷交代浴を実践しているプロのアスリートは多くいる

  • 温冷交代浴は運動後の疲労回復に効果が大きいと考えられているが、科学的には断言できていない

  • 水風呂はアイシング効果が得られる

  • 温冷交代浴も冷水浴もトレーニング終了後30分以内に開始するのが良い

  • お風呂(温浴)は、トレーニング終了後30分以内は避ける

  • 軽い運動後であれば、トレーニング終了直後の入浴もOK
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