運動後のケアの順番は?アイシング|ストレッチ|マッサージ|お風呂は?

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どんなスポーツでも、練習や試合後などにしっかりとケアをする事はとっても重要なのですが、現状、ここを十分に実施できていない人が非常に多いです。

しっかりとクールダウンやアフターケアを行うことで疲労の除去、ケガの防止、パフォーマンスの向上に繋がります。

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運動後のアフターケアの順番は?

激しい運動をした後のケアにもいろんな方法があり、それをしっかり行う事が大事なのですが、だだ同じ行うにしてもどのタイミングで、そしてどの順序で行うかによって得られる効果も違ってきます。

置かれた環境によってどうしても出来ないこともありますが、タイミングや順序を可能な限り意識して行うようにしていきましょう。

今日、ご紹介するアフターケアは、以下のような順序で行うことをお薦めします。

①軽いジョギングなどでクールダウン
  ▼
②アイシング
  ▼
③ストレッチ
  ▼
④マッサージ

後で書きますが、上記の順序に絡め、お風呂や食事なども適切なタイミングが大切です。

いきなり終わらずクールダウンを!

激しい運動であればある程、その後のケアが肝心です。
普段の練習後はしっかりやっている人でも、試合やレースの後だとおざなりになる人も多いようです。

しかし、どんな状況下でも最低限のクールダウンは行うようにしましょう。
運動前のウオーミングアップも大切ですが、それ以上にクールダウンは大切です。

しかし、そもそもクールダウンは何のためにするのでしょうか?

激しい運動であればあるほど筋肉を過度に使いますが、多くのスポーツでは全身の筋肉をくまなく使うことはあまりなく、脚であったり腕であったり一部の筋肉を酷使することが多いです。
その使っている筋肉には多くの血液が流れ、運動中だとその筋肉が収縮することで筋肉内の血液がしっかりと心臓に戻ります。
しかし、激しい運動を急に止めてしまうと、集まった血液や疲労物質がその部位に留まってしまうので、軽く体を動かすことで血液や疲労物資を全身に流す必要があるのです。

クールダウンの方法は様々ですが、まずは運動直後の数分間で良いので、軽めのジョギングやウォーキングを行う事が効果的です。

もっとスタミナを付けたいと感じている方は、クールダウンと同時にローパワートレーニングを行うのも効果的です。
興味のある方はコチラをご覧ください。
ローパワートレーニングって何?その効果は?どうすればいいの?

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アイシングのタイミングについて

アイシングというと怪我をした時の処置というイメージがあるかもしれませんが、アイシングは痛みを和らげる効果のほか、筋肉の緊張を和らげるリラックス効果や、血液循環への影響があるんです。
ケガをしたとき以外のアイシングのことはクーリングとも呼ばれます。

アイシングには、代謝を下げることで、疲労物質の分泌や余計なエネルギーの発散を抑え、トレーニングで傷ついたごく微細な炎症を冷ますといった作用があり、疲労回復や筋肉痛の軽減に効果を発揮します。

このアイシングのタイミングですが、運動終了後、早ければ早いほど効果アリです。
プロ野球のピッチャーが、降板後に利き肩にゴツイのを付けてますよね?
あれが正にそうです。

ただ、やりすぎると凍傷の危険がありますので、アイシングをする時間はせいぜい15分~20分くらいと覚えておいてください。

そして、アイシングをしておしまいよりも多少動く方が良いので、アイシング後にストレッチが良いです。

アイシング用品はとりあえずこんなのがあればOK!
持っているのが面倒で、肘、膝、足首、肩などに固定させたい場合は、専用のサポーターも合わせて揃えましょう。

ストレッチは運動前ではなく運動後

日本では運動前も運動後もしっかりとストレッチを行うことは割りと浸透しています。

しかしストレッチにも色んな種類があり、一般的に浸透している筋肉や腱をしっかり伸ばすストレッチは運動前にはしない方が良いんです。

詳しくはコチラをご覧ください
ストレッチにケガ予防効果ナシ|動と静|ブラジル体操|ウォームアップ


ただ、運動後にはこのストレッチ、静的ストレッチとかスタティックストレッチといいますが、非常に効果があります。

じっくり行う事で、激しい運動によりカチコチに固まってしまった筋肉や腱を元の柔らかさに戻してあげましょう。
特に、行ったスポーツで酷使する場所、そして故障しやすい場所などは重点的に、そして丁寧に行ってあげましょう。

もちろん疲労回復にも効果があります。

最後の仕上げに軽いマッサージを!

運動後のマッサージの目的は、運動によって縮んだ筋肉を伸ばして緊張を緩め、リンパの流れを促進させて疲労回復を早める等です。

マッサージのポイントは、アイシングをしてストレッチをして、しっかり筋肉の熱が取れてから行うことです。
運動直後の筋肉が熱を持った状態で、強めのマッサージをすると筋肉疲労を増進させてしまう可能性があるからです。

あとはアイシングをしてしっかり熱を取ったあとのマッサージでも、素人があまり強めに行うことはお薦めしません。
指先を使うのではなく手のひらを使って弱めに、気持ち良いと感じる程度で良いでしょう。

運動後のお風呂に入るタイミング

運動直後の汗ダクの状態ですぐにお風呂に飛び込みたい人も多いとは思いますが、運動直後にアイシングを行うのが良いということは、その反対の温める行為である入浴はやってはいけないことです。
特に激しい運動であればあるほど止めておきましょう。
疲労回復が遅くなってしまいますよ。

確かに温かいお風呂に入ることで、全身の血行は良くなるのですが、それによって筋肉への血のめぐりが悪くなってしまうんです。
つまり、疲労回復の妨げになりますね。
ちなみに、ダイエットをしている人も脂肪燃焼の観点から見ても運動後すぐの入浴によって効果が薄まります。

早くお風呂に入りたい気持ちは分かりますが、運動後30分、いえ、アイシングを終えて30分は入浴を避けるようにしましょう。

食事のタイミングや睡眠も重要です

ハードなスポーツ後の筋肉疲労は、車のガス欠の状態に似ています。
つまりエネルギーが十分に供給できなくて、筋肉が動かなくなる状態です

筋肉の疲労回復を早めるためには、運動直後の栄養補給が重要です。
運動後できるだけ早く、そして効率よく炭水化物(糖質)とたんぱく質を補給することがキーポイントです。

タイミングは、運動後30分以内がゴールデンタイムと言われていますが、30分以内にとれなかったとしても、なるべく早めに食べられるようにしましょう。

以上からも運動後はアイシングとストレッチを終えて食事を取り、それからお風呂に入るのがタイミング的に良さそうですね。

あとは、運動後のケアとして睡眠がとても大事です。
激しい運動をしたときくらいは、是非、早寝を実践してみてください。


運動後の食事と睡眠について詳しくはコチラをご覧ください。
筋肉疲労改善の正しいケアは?運動後の食事と睡眠の効果

まとめ

  • 運動後のアフターケアを正しく行うことで、疲労の除去、ケガの防止、パフォーマンスの向上に繋がる

  • 運動後のアフターケアの順番は、軽いジョグ⇒アイシング⇒ストレッチ⇒マッサージ

  • アイシングは運動後出来るだけ早いタイミングで

  • ストレッチは運動前でなく運動後

  • マッサージは筋肉の熱が取れてから行うこと

  • 運動後の食事は30分以内が効果的なので、アイシングとストレッチを終えてすぐが良い

  • 運動後の入浴はアイシング後30分以上経ってから
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