ローパワートレーニングって何?その効果は?どうすればいいの?

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ローパワートレーニング・・・・
結構耳にすることも多くなってきましたがご存じですしょうか?

昨年のサッカーワールドカップの2014ブラジル大会直前の情熱大陸で
日本代表の遠藤保仁選手の特集がありました
遠藤選手は、練習終了後も一人黙々とゆっくりとランニングをしています
それはローパワートレーニングの一貫で
当時既に34歳とサッカー選手としてはピークを越えた年齢でありながら
日本代表を牽引し続けて来ていたスタミナの秘密がここにあったようです

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サッカー全日本遠藤も実践のローパワートレーニングって何?

ローパワーとは長時間にわたって使うスタミナや筋肉のこと

スポーツの中には長時間同じパワーを出し続ける必要のあるものが多々あります
代表的なローパワーの必要なスポーツとしてはマラソンなどの長距離走や水泳
ボクシングも、実際の試合時間だけ見ると少ないかもしれませんがとんでもない
スタミナが必要です(`・ω・´)
それに冒頭で紹介したサッカーもローパワーが重要となるスポーツの代表ですし
錦織選手の活躍で注目されているテニスなんかもそうです

その必要とされる持久的なパワーを出し続けるため、軽い負荷を掛けて行う
トレーニング、それが「ローパワートレーニング」なのです

ローパワートレーニングの効果

ローパワートレーニングを行う事で、持久的なパワーと付けるといっても
具体的にどのような効果があるのでしょうか?

ローパワートレーニングを行うことによって大きく 2つの効果 が得られます

  • 回復の早い身体をつくる
  • 回復の早い身体づくりにはミトコンドリアと乳酸が関係します
    身体が疲れると乳酸という疲労物質が身体から出て、これが体内に多く溜まると繰り返す疲れの原因になります
    この乳酸をエネルギーに変える事が出来るのが「ミトコンドリア」と言うものなのですが、ローパワートレーニングをすることによって筋中のミトコンドリアの数が増え、大きくなり、その結果、回復の早い身体を作る事が出来るのです

  • 疲れにくい身体をつくる
  • 疲れにくい体には速筋と遅筋が関係します

    速筋とは
    すばやく収縮することが出来るため瞬発力を引き出す時に使われる筋肉
    無酸素運動の時によく使われる筋肉でその色から白筋とも言われる
    速筋は疲れやすい筋肉だが筋肥大しやすい筋肉
    速筋を鍛えるには、筋トレの場合、高負荷低回数のトレーニングが効果的

    遅筋とは
    小さな筋肉でゆっくり収縮し、持久力を引き出すときに使われる
    有酸素運動の時によく使われる筋肉でその色から赤筋とも言われる
    遅筋は筋肥大しにくい筋肉だが疲れにくくマラソン選手などはこの遅筋が
    大変発達している
    遅筋を鍛えるには、筋トレの場合、低負荷高回数のトレーニングが効果的
    また遅筋を鍛えるにはジョギングなどの有酸素運動も効果的

    速筋繊維は主に糖質をエネルギーにして動かしています
    そうして糖質エネルギーを使うことによって「乳酸」が、代謝物質として排出され
    体にたまっていきます
    つまり、速筋を使った激しい運動をしなければ、乳酸の発生を抑えることが出ます従って、遅筋繊維が多く働く有酸素運動をメインとするローパワートレーニングは
    乳酸を増やすことなくミトコンドリアを活性させることが出来るということです
    ※上記のような解釈がローパワートレーニングの効果だと思うのですが
    乳酸については疲労物質ではなく
    疲労を軽減する物質であるということが分かってきているようです
    ただ、乳酸の正体が疲労物質であろうと疲労回復物質であろうと
    ローパワートレーニングが、回復が早く疲れにくい身体づくりに役立つことに代わりはありません

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    ローパワートレーニングを実戦してみる

    ローパワートレーニングは、回復が早く疲れにくい身体をつくりという
    アスリート的な目的の他
    有酸素運動メインですので、普段運動を余りしていない人が
     ダイエット目的 として行うことにも適していると言えます

    では、とりあえず始めてみたいという人のためにお手軽な導入事例をご紹介します


    約20分間の軽いランニングをする

    たったこれだけです

    簡単ですよね?

    ただ、この軽めのランニングとは、いったいどれくらいなのかという事が
    大事なポイントです

    ローパワートレーニングは 心拍数管理 を行う必要があります
    いったい、どの程度の心拍数で行えば良いのしょうか

    一般成人の通常時の心拍数は男性で60~70、女性で65~75と言われています
    ローパワートレーニングではこの 心拍数が120~140くらいを維持 して行います
    ローパワートレーニングで一番やりやすいのがスロージョギングです
    このとき一番気に掛けておくことは、 最大心拍数を決して超えない ということです

    ローパワートレーニングを行う上での最大心拍数は

    220-「自分の年齢」

    という計算で算出します

    それでいて、心拍数120を下回らないように行います

    つまり、現在30歳の人であれば
    220-30=190ですので
    心拍数を120~190の間でトレーニングを行う必要があるということです

    心拍数なんてどうやって測るの?という人がいましたら

    こういった本格的で便利なものがあります

    スマホ用アプリでも心拍数を計測できるものがありますが、走行中の心拍数の計測という目的だと現在のものは使えないでしょう


    ●トレーニングやダイエット、それにケガ予防やアフターケア等の記事をまとめました。
    一覧ページへ

    まとめ

  • ローパワーとは長時間にわたって使うスタミナや筋肉のこと

  • ローパワートレーニングとは持久的なパワーを出し続けるため軽い負荷を掛けて行うトレーニング

  • ローパワートレーニングは回復が早くて疲れにくい身体をつくる

  • ローパワートレーニングの肝は心拍数管理

  • ローパワートレーニングの導入には約20分間の軽いランニングがお勧め

  • ローパワートレーニングは120~(220-年齢)の範囲内の心拍数で
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