筋肉疲労改善の正しいケアは?運動後の食事と睡眠の効果

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最近はランニングをしたりスポーツジムに行ったりして健康に気を使っている人が多いですよね。
お子さんであれば部活などで激しい運動をする人も多いでしょう。

体を動かすことはとても良いことです(^^)
しかし激しい運動をすればする程、体への負担は大きくなり、そのダメージが体に残りがちになっていきます。
皆さんはこのような時の運動後のケアって何か意識的にされていますか?

それを、意識して行うか行わないかは、その後のスポーツ人生を左右してしまうかもしれない程の重要なことなんです。

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筋肉疲労を改善させる激しい運動後の正しいケアは?

激しい運動をした後の筋肉は疲労しきっています。
これを、ほったらかしにしておくと筋肉にハリが出来てカチカチになって、筋肉痛になるんですね。

ストレッチは運動後

筋肉を使うときは、筋肉を収縮させています。
ですから、筋肉を使った後に、筋肉をしっかり伸ばしてあげる必要があります
これがストレッチですね。
ストレッチを十分に行うと、筋肉の回復に効果があり、次の日以降の筋肉痛を減らすことができます。
ストレッチを運動前に丹念に行う人が多いですが、ストレッチは運動前よりも運動後にすべきものです。

詳しくはコチラ ▼
ストレッチにケガ予防効果ナシ|動と静|ブラジル体操|ウォームアップ
 

冷やすの?温めるの?

捻挫、肉離れ、打撲などケガをしてしまったときはアイシングをします。
冷やすことで痛みを減少させ、血管が収縮することによって、腫れや炎症をコントロールするのです。

では、ケガはしていない場合、激しい運動後はどうするのがいいのでしょうか?
冷やすのがいいのか温めるのが良いのかという問題です。
実際、運動後は冷やしている人もいますし、温めている人もいるんですが、これって真逆のことしてますよね?

実際、状況による使いわけなのですが、運動後、既に痛みがあるような場合は、まずは冷やす方です。
そして、痛みがない場合でも、翌日あたりに筋肉痛が出そうなほど激しい運動をしたあとは、冷やすべきでしょう。
あくまで、運動後、間もない時間の話です。

そこまで激しい運動でなかった場合や、冷やした場合のその後は、血行を良くしていくことに重点を置いて、温めるのが良いでしょう。

働きすぎてこわばってしまった状態を、温めることでほぐし、血流を促進するのです。
 血行が良くなると、疲労した筋肉に酸素が多く送りこまれ、一方で老廃物を運び去ることで筋疲労を回復する効果 があります。
お風呂で湯船に浸かるのが一番簡単です。
湯船に浸かりながらや、筋肉を軽くもんで、ほぐしてやってください。

大事なポイントは、自分が気持ち良いと感じることです。
これは、結構大事なことです。

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疲労回復に欠かせない運動後に必要な食事

ハードなスポーツ後の筋肉疲労は、車のガス欠の状態に似ています。
つまりエネルギーが十分に供給できなくて、筋肉が動かなくなる状態なんです

ハードな運動の場合、筋肉中にある炭水化物(グリコーゲンまたは糖原)と酸素を使って燃焼しエネルギーにします。
炭水化物は脂肪より効率よくエネルギーを生み出せますが、体内に貯蔵できる量は脂肪よりはるかに少ないため、長時間の維持はできません。
例えばサッカー選手の太ももの筋肉で考えると、個人差はもちろんありますが、1試合戦えば、ほぼ空っぽになってしまうので、終盤はあまり激しい動きが出来なくなってしまう感じと考えてください。

このような 疲労回復を早めるためには、運動直後の栄養補給が重要 です。
運動によって、筋肉に貯められていたグリコーゲンが消費されていますので、運動後できるだけ早く、そして効率よく炭水化物(糖質)とたんぱく質を補給することがキーポイントです

どれだけ早くとれば良いかというと、運動後30分以内がゴールデンタイムと言われています。
もし、30分以内にとれなかったとしても、なるべく早めに食べれるように心掛けてください。
このときの糖質の摂取は、おにぎり、パン、バナナ、エネルギーゼリー、果汁100%のジュースなどが良いでしょう。
タンパク質補給の意味では、おにぎりの具に鮭やツナ、サンドイッチにハムやチーズなどの具が入っていれば、効率よく摂取できますね。
ちなみに、運動後に摂取する炭水化物とたんぱく質の比率は、3対1が黄金比率であると言われています。

あとは、若い人なら特になんですが、運動直後でなくても、とにかく色んな食べ物を、できるだけたくさん食べるようにしましょう。
回復と成長にとってこれはホントに大事なことなんです。


睡眠が及ぼす筋肉疲労や筋肉痛への効果

食事と同様に、疲労回復に欠かせないのが睡眠です。

私達の身体は睡眠中に、損傷している筋肉の修復など様々なメンテナンスが行われています。

就寝後、約90分毎に訪れるレム睡眠時に、筋肉の損傷を修復したり、疲労を回復させる成長ホルモンが分泌されるのですが、これが最も多く分泌されるのが、夜10時から夜中の2時頃で、この4時間が〝睡眠のゴールデンタイム〟と呼ばれています。

夜10時に就寝、現代人の生活習慣としては、結構早めの時間ですが、激しい運動をしたときくらいは早寝を実践してみましょう。
疲れているので、すぐに寝付けると思いますよ(^^)


まとめ

  • 筋肉疲労から筋肉痛になる

  • ストレッチは運動の後に行う

  • 運動後の筋肉疲労には、温めてやるのが効果的

  • 痛みがある場合はまずアイシングを

  • 激しい運動直後の30分以内に炭水化物とタンパク質を摂ろう

  • 激しい運動をした日は夜10時には就寝しよう
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